Freepik (2024)
Bewegen tijdens nachtdiensten is essentieel: sta regelmatig op, maak een rondje, loop naar een collega in plaats van te bellen en neem de trap in plaats van de lift. Dit bevordert niet alleen je alertheid, maar helpt ook je biologische klok zich beter aan te passen aan de licht-/donker cyclus en activeert belangrijke hersencentra.
Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Regelmatige fysieke activiteit vermindert symptomen van depressie en angst, en zorgt voor een algeheel gevoel van welzijn. Door te bewegen, stimuleer je de productie van endorfines – de gelukshormonen – die je humeur verbeteren en je energie een boost geven. Beweging bevordert ook je geheugen en concentratie, en helpt bij het verminderen van het risico op cognitieve achteruitgang. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen en de aanmaak van nieuwe hersencellen, wat je mentale scherpte verhoogt.
PZC (2023)
Sport bij voorkeur iedere dag.
Minimaal 5 dagen in de week
30 minuten matig intensief bewegen.
Minimaal 3 keer per week 20 minuten lang zwaar en intensief bewegen
Beweeg slim
Je beweegt matig intensief wanneer je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je beweegt intensief wanneer je hartslag flink omhoog gaat, je dieper gaat ademhalen en zweten.
Denk hierbij aan activiteiten als:
• Huishoudelijk werk
• Stevig wandelen
• Traplopen
• Fietsen
• Voetballen
• Skeeleren
• Omspitten van de tuin
• Hardlopen
Begin liever te langzaam dan te snel. Mensen die lang niet gesport hebben of te weinig beweging hebben gehad, moeten rustig beginnen. Iedereen is uniek. Niet iedereen groeit op dezelfde manier. Training is daarom altijd specifiek.
Tips & Trics
- Kies een activiteit die past bij je leven en interesses.
- Zoek een beweegmaatje voor extra plezier.
- Daag jezelf uit met nieuwe dingen. Begin rustig en bouw langzaam op.
- Geef je lichaam rust na zware inspanning; vermijd twee dagen achtereen dezelfde zware training.
- Sla gerust een training over als je moe bent, vooral tijdens nachtdiensten.
- Forceer jezelf niet.
- Train liever vóór je nachtdienst dan erna, wanneer je waarschijnlijk te moe bent.
- Vermijd zware trainingen vlak voor het slapen; ze maken inslapen moeilijker.
- Plan je trainingen slim bij wisselende diensten.
- Profiteer van de flexibiliteit om bij daglicht te trainen en je sociale leven te behouden.
- Probeer vaker de fiets te pakken in plaats van de auto of het openbaar vervoer
- Ga eens lekker een rondje wandelen tijdens de lunchpauze
- Daag collega’s uit voor een push-up challenge
- Haal eens een rondje koffie voor jou en je collega’s.
Oefeningen
Tabata
Tabata is een trainingsvorm die korte intervallen van hoge intensiteit combineert met rustperiodes. De formule is simpel: 20 seconden intensief trainen, gevolgd door 10 seconden rust. Deze cyclus wordt 6 tot 8 keer herhaald voor een complete sessie.
Belangrijke Opmerking: Een goede basisconditie is vereist voor Tabata. Als je hier nog niet over beschikt, is het raadzaam om de oefeningen onder begeleiding uit te voeren.
Stretchen
Stretchen vermindert stress door gespannen spieren te ontspannen. Het verbetert de bloedsomloop, waardoor spieren meer zuurstof opnemen en u zich energieker voelt. Bovendien verhoogt stretchen de flexibiliteit en het evenwicht, wat resulteert in soepelere bewegingen en beter bewegende gewrichten.
Ekkel (2018)
Podcasts
Apps
Links
Hulp nodig?
Bij Fit@NP bieden we programma’s die jou helpen om aan de slag te gaan met je eigen vitaliteit. Heb je een extra steuntje in de rug nodig? Kies dan voor het Fit Plus-traject! Met dit traject krijg je 6 coachsessies waarin je samen met een coach werkt aan jouw doelen op het gebied van bewegen en welzijn. Start vandaag nog en ervaar de kracht van persoonlijke begeleiding.
Bronvermelding
Politie (2023)
Harvey en Editor (2011)
ArboNed (z,d)